Ensalada Mediterranea

ENSALADA MEDITERRANEA

INGREDIENTES

• Hojas de lechuga variadas: 

 Aporta apenas 18 calorías por 100 g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%). Está bien provista de minerales, especialmente de potasio, de calcio, de fósforo y de magnesio, así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.).Otra sustancia de interés es la lactucarium, una sustancia que actúa como calmante sobre el sistema nervioso, la cual confiere a la lechuga propiedades relajantes y favorecedoras del sueño.También es rica en vitaminas: A, del grupo B , C y E 

• Tomates secos 

 El tomate es pobre en energía y en grasas, pero en vitaminas y minerales. Destacan los minerales como el magnesio y el potasio, entre otros; y vitaminas como la C, la A y algunas del grupo B. Además, el pigmento que le otorga el color rojo característico pertenece a unas sustancias llamadas carotenoides  como el licopeno. Este nutriente toma especial relevancia, ya que el licopeno y la vitamina C son nutrientes con potente acción antioxidante

• Aceitunas negras

El principal elemento graso de la aceituna es el ácido oleico, nutriente que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol LDL (‘malo’) y aumentar el HDL (‘bueno’). También sobresale por su contenido en fibra, que cubre casi el 5% de los objetivos nutricionales recomendados; siendo además una fibra muy digestiva, que ejerce un leve efecto laxante. 

En cuanto a las vitaminas, es interesante la presencia de vitamina A y E en las aceitunas, que ayudan a nutrir la piel. Tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

El mineral más destacado en este fruto es el sodio, debido al proceso de salazón a las que se someten para que pueden ser comestibles. El sodio ayuda a mantener el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, está relacionado con la actividad nerviosa y muscular y también con la presión sanguínea.
En menor medida, también contienen calcio (básico para huesos y dientes) y hierro, por lo que resultan un buen refuerzo contra la anemia.

• Anchoas con su aceite 

La anchoa es un pescado azul, de forma que es un alimento rico en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable ideal en una dieta equilibrada.
También aporta proteínas de alto valor biológico (aproximadamente un 20% de su peso), de forma que su contenido en proteínas es bastante similar al que encontramos en la carne o los huevos.
En relación a su contenido en otros nutrientes esenciales, destacan sobretodo las vitaminas (sobretodo la vitamina A, D, E y K) y minerales (como el potasio, hierro, sodio, magnesio, fósforo y calcio). Además, entre las diferentes vitaminas que aporta también debemos nombrar la presencia de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9 y B12).

• Queso Feta, Mozzarella o un queso fresco a tu elección

El queso comparte casi las mismas propiedades nutricionales con la leche, excepto porque contiene más grasas y proteínas concentradas. Además de ser fuente proteica de alto valor biológico, se destaca por ser una fuente importante de calcio y fósforo, necesarios para la remineralización ósea.

Gracias a todos los nutrientes importantes que el queso nos aporta, debe estar presente en una dieta sana y equilibrada, aunque deberá ser consumido con moderación.

Con respecto al tipo de grasas que nos aportan, es importante volver a señalar que se trata de grasas de origen animal, y por consiguiente son saturadas, las cuales influyen muy negativamente ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad o sobrepeso.

En cuanto a las vitaminas, el queso es un alimento rico en vitaminas A, D y del grupo B.

La principal característica del aceite de oliva, y aquella que lo hace único, es el alto índice de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), y antioxidantes.

Tanto el ácido oleico (monoinsaturado) y el ácido linoleico (poliinsaturado) contenidos en el aceite de oliva, son fundamentales para la salud, ya que son necesarios y nuestro organismo no puede sintetizarlos.

• Para la vinagreta: 

• Aceite de oliva virgen extra

Estos ácidos grasos son conocidos como esenciales. Consumiendo aceite de oliva en las comidas se cubren las necesidades básicas de estos nutrientes. Sus beneficios son:

• Previene la aparición de patologías cardiovasculares, ya que al aportar ácidos grasos insaturados, regula los niveles de colesterol en sangre,

• Mejora el funcionamiento del aparato digestivo; es protector estomacal ante las secreciones ácidas,

• Previene el estreñimiento cuando es tomado crudo y en ayunas,

• Tiene efecto protector y tónico sobre la piel,

• Mejora las funciones metabólicas y el desarrollo cerebral, ya que los ácidos grasos favorecen la formación de membranas celulares, y la formación de tejido cerebral.

• Estimula la absorción de calcio y por ello estimula el crecimiento óseo,

• Reduce el desgaste de los tejidos gracias a su poder antioxidante, disminuyendo el envejecimiento de la membrana celular.

• Mejora la esperanza de vida (años a vivir) y la calidad de vida en general debido a su natural aporte de nutrientes.

• vinagre de vino blanco

El vinagre es esencialmente una solución diluida de ácido acético hecho por fermentación, a la que se le agregan sales y extractos de otras materias. El agua y en menor cantidad, azúcar es la base en la producción del vinagre. Es muy ricon en potasio y en vitamina C.

• Ajo o ajo en polvo 

Es fuente de minerales como el yodo, fósforo, potasio y vitaminas como la vitamina B6. Las propiedades del ajo están basadas sobre todo en los componentes sulfurados que contiene (alicina, alil/dialil sulfidos). Este cumple varias funciones en el organismo: regula la presión arterial, es antirombótico (evita la formación de coágulos sanguíneos), disminuye los lípidos en sangre, disminuye el colesterol, es antiséptico intestinal y aumenta las defensas del organismo. Por ende su consumo es recomendado para personas que sufren hipertensión, que tienen problemas digestivos, antibióticos y diuréticos. Inclusive se relaciona con su consumo cierta protección o inmunidad contra el cancer de estómago y colon.

• Sal