La Biotina

También conocida como vitamina H, vitamina B7 

y vitamina B8, la biotina se descubrió en 1927, 

pero se clasificó como vitamina cuarenta años después.

 Sea como fuere, lo cierto es que es esencial para

 nuestra salud, ya que interviene en procesos metabólicos

 sumamente importantes como la transformación de los 

hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en 

energía. Además, participa en numerosas reacciones 

químicas como la gluconeogénesis, es decir, la síntesis 

de la glucosa de moléculas que no son carbohidratos, por 

ejemplo, los aminoácidos y los ácidos grasos.

¿Cuánta biotina debemos consumir diariamente?

La cantidad de biotina que se necesita depende de la edad. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en microgramos (mcg):

Etapa de la vida	Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad	5mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	6 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad	8 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad	12 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad	20 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad	25 mcg
Adultos mayores de 19 años de edad	30 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas	30 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia	35 mcg

 Funciones de la biotina.

• • La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una energía inmediata para las células.
  • Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
  • Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y, por tanto, de la diabetes.
  • Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
  • Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
  • Interviene en la formación de la piel.
  • Mantiene sanas las uñas y el cabello.
  • Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las personas que realizan ejercicio físico.

¿En qué alimentos podemos encontrarla?

Aunque podemos conseguirla a través de suplementos multivitamínicos, lo más conveniente es hacerlo mediante la dieta diaria. Afortunadamente, está presente en un amplio espectro de alimentos, ya sea de forma libre o unida a otras proteínas dietéticas, cuya biodisponibilidad para el organismo es menor. Sin embargo, no todos los tipos de alimentos aportan la misma cantidad. ¿Cuáles son los más ricos?

• Carnes. Aunque el cerdo posee interesantes cantidades, lo cierto es que vísceras como el hígado, especialmente el de ternera, y los riñones son las partes cárnicas que más contribuyen a incrementar los niveles vitamínicos.
• Frutos secos. Las nueces, las almendras, los cacahuetes y los pistachos son los más generosos y del tipo libre, es decir, más aprovechables por el organismo.
• Pescado. Entre los peces que habitan en el fondo marino, el salmón y el arenque son los que regalan más cantidad de biotina.
• Huevos. Pero con una salvedad, solo la yema.
• Verduras. Proporcionan, sobre todo las de hoja verde, un abundante cóctel de fibra, minerales y vitaminas. Las espinacas, el brócoli y la coliflor son las que más cantidad de biotina aportan, las cuales se recomienda consumir lo menos cocidas posible.
• Hortalizas. La soja, los guisantes, la batata, las lentejas, las habas, las zanahorias y los tomates se desmarcan del resto de integrantes de este grupo.
• Lácteos. En el queso cheddar y la leche encontraremos interesantes fuentes de biotina.
• Frutas. Los plátanos, el aguacate, las frambuesas y las fresas encabezan el listado, ayudándonos a consumir las cantidades orientativas recomendadas.
• La verdura de cerveza, el pan, los cereales, el salvado de arroz y las semillas de girasol también aportan su granito de arena.

Consecuencias del déficit de biotina.

Según el National Institutes of Health, no es habitual la carencia de biotina en nuestra sociedad, máxime si se mantiene una alimentación variada y equilibrada. No obstante, el déficit puede "causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal; erupción cutánea alrededor de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos, concentraciones altas de ácido en la sangre y la orina, convulsiones, infección de la piel, uñas frágiles y trastornos del sistema nervioso. Los síntomas de la deficiencia de biotina en los bebés incluyen debilidad del tono muscular, lentitud y retraso en el desarrollo".

Consecuencias del exceso de biotina.

Aunque la biotina es una vitamina segura, es mejor atenerse a una dosis recomendada. Cualquier cosa en exceso puede ser perjudicial. Veamos algunos efectos secundarios de la biotina:

1. El acné

El exceso de biotina en el organismo puede causar acné quístico a nivel de la barbilla y de la mandíbula.

2. Las alergias

Algunas personas pueden sufrir alergias debido a la ingesta de suplementos de biotina. La reacción alérgica puede traducirse en una sensación de náuseas, hinchazón de la garganta y de la cara, desarrollo de erupciones pruriginosas, opresión o dolor en el pecho. 

3. Aborto involuntario

Las mujeres embarazadas deben evitar tomar altas dosis de biotina. Puede aumentar el riesgo de aborto involuntario.

4. Diarrea

Las personas que ingieren altas dosis de este suplemento pueden sufrir dolores de estómago y diarrea. 

5. Náuseas

Muchos personas que ingieren suplementos de biotina se quejan de sufrir náuseas leves en las etapas iniciales. Con el tiempo, este efecto secundario tiende a desaparecer.

6. No apta para diabéticos

Un estudio ha demostrado que el suplemento de biotina no es recomendable en diabéticos porque aumenta la producción de glucosa y de ácidos grasos en el cuerpo. Es mejor consultar a un médico con el fin de no excederse en la dosis de suplementos de biotina si se es diabético.

¿Sabías sobre estas curiosidades de la vitamina biotina?

- Ayuda a recuperar y regenerar el tejido muscular cuando este sufre algún problema o debilitamiento. Esto convierte a la biotina en un buen aliado para deportistas y personas mayores.

- Mejora el estado de ánimo.

- Disminuye y controla la caspa.

- Por vía oral es efectiva para fortalecer la uñas.

- La biotina a menudo es recomendada como suplemento para frenar la caída del cabello y aportar vitalidad y volumen al mismo.