O también llamada piridoxina. Es una vitamina que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. La vitamina B6 es esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo). La vitamina B6 también influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema inmunitario.
La vitamina B6 ayuda a mantener sanos los nervios y la piel, luchar contra las infecciones, mantener normales las concentraciones de azúcar en la sangre, elaborar glóbulos rojos y hacer que algunas enzimas funcionen correctamente.
CANTIDAD DE VITAMINA B6 NECESITAS:
La cantidad de vitamina B6 que necesita por día depende de su edad. A continuación se indican las cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0.1 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0.3 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0.5 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 0.6 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 1.0 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 1.3 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 1.2 mg |
| Adultos de 19 a 50 años de edad | 1.3 mg |
| Adultos (hombres) de 51 o más años de edad | 1.7 mg |
| Adultos (mujeres) de 51 o más años de edad | 1.5 mg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1.9 mg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 2.0 mg |
Consumo suficiente vitamina B6:
En los Estados Unidos, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B6 de los alimentos que consumen. Sin embargo, ciertos grupos de personas son más propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente vitamina B6:
Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina B6:
La deficiencia de vitamina B6 no es común en los Estados Unidos. Las personas que no consumen suficiente vitamina B6 pueden presentar una variedad de síntomas, entre ellos, anemia, erupciones con picazón, labios escamosos, grietas en las comisuras de los labios e inflamación de la lengua. Otros síntomas de bajo nivel de vitamina B6 incluyen la depresión, confusión y debilitamiento del sistema inmunitario. Los bebés que no obtienen suficiente vitamina B6 pueden irritarse con facilidad o desarrollar una audición extremadamente sensible o volverse más propensos a sufrir convulsiones.
Alimentos que son fuente de la vitamina B6:
- Los principales son la carne y sus derivados.
- Le siguen los cereales y sus derivados, pero en versión integral, puesto que a esta vitamina le gusta habitar en el salvado y en la cascarilla. Así, encontraremos una excelente fuente de vitamina B6 en el arroz, la harina, el salvado de trigo, el pan, la pasta o el maíz.
- Los pescados atesoran cantidades extraordinarias de este nutriente. Sin embargo, no todas las especies aportan la misma cantidad, siendo los más generosos el salmón, las sardinas, el bacalao, el besugo, la trucha, el lenguado y el atún, sobre todo el de aleta amarilla. Por su parte, marino como las nécoras, los centollos, los percebes, el pulpo, la langosta o el bogavante también aportan su granito de arena.
- En la gran familia de las hortalizas, las más destacadas por su aporte son los ajos, las coles de Bruselas, la coliflor, las patatas, las espinacas, el boniato, el puerro, el chile o el pimiento. Mientras que en el terreno de las legumbres las más generosas son las alubias, la soja, las lentejas, las habas y los altramuces.
- No obstante, el grupo de los frutos secos también acopia algunos con interesantes valores como los pistachos, las nueces, las avellanas, las castañas o los cacahuetes.
- Por lo que respecta a las frutas, aportan interesantes cantidades de piridoxina todas aquellas que no pertenezcan al grupo de los cítricos. Por ejemplo, el platano, el aguacate, las uvas pasas o los higos secos.
- Las especias no comportan valores vitamínicos significativos a nuestra dieta. No obstante, como son sumamente recurrentes, no está de más señalar que en el azafrán, la canela, el orégano, la pimienta, el pimentón, la nuez moscada o la albahaca encontraremos interesantes aliados que nos ayudarán a hacer acopio de esta vitamina.
FUNCIONES:
La vitamina B6 interviene en la elaboración de neurotransmisores, algunos de ellos implicados en la codificación de la memoria, la consolidación de la información y las funciones de memoria de trabajo, según recientes investigaciones. También participa en la formación de otras sustancias esenciales para el sistema nervioso y que se encargan de regular los estados de ánimo. Pero su función va más allá: cumple un papel importante en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Entre sus funciones se encuentra también la de sintetizar grasas, proteínas y carbohidratos, que transforma en energía.
DEFICIT VITAMINA B6
El cuerpo humano necesita reponer la vitamina B6 continuamente, ya que es hidrosoluble y el organismo excreta por la orina la que no utiliza y no se almacena. Sin embargo, es fácil de reponer con una dieta equilibrada. Los vegetarianos pueden sufrir deficiencias de estas vitaminas, así como los niños, los ancianos o los alcohólicos.
Un déficit de vitamina B6 puede afectar a las funciones cerebrales debido a su importante función sobre el sistema nervioso. Esta vitamina desempeña un papel importante en la producción de melatonina, serotonina y noradrenalina, por lo que si hay carencias se puede desencadenar un desequilibrio hormonal.
La deficiencia de esta vitamina puede causar problemas de memoria, cambios de humor, confusión y depresión. También el sistema inmune se debilita por la falta de vitamina B6.
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