La dieta mediterránea

Visualiza este vídeo sobre la dieta mediterránea.
 Después de ver el vídeo y repasar la dieta mediterránea haz este test para ponerte a prueba. Pincha aquí.

vitamina biotina

La biotina es una vitamina B que se encuentra en muchos alimentos y ayuda a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas que se consumen, en energía que necesitamos. Cataliza la fijación de dióxido de carbono, interviene en la síntesis de los ácidos grasos y formación de hemoglobina.

cantidades que necesitamos:
las cantidades necesarias varían con la edad; desde 8cmg en niños, hasta 30mcg en adultos con variaciones según la edad de cada etapa en la que nos encontremos

alimentos que contienen biotina:
• Carnes, pescado, huevos y vísceras (como hígado)
• Semillas y nueces
• Ciertas verduras y hortalizas (como batata, espinaca y brócoli)

beneficios:
Previene la calvicie.
Interviene en la formación de la hemoglobina.
Ayuda a mantener las uñas, el cabello y la piel en buenas condiciones.
Contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Es necesaria para el metabolismo de las proteínas y los lípidos.
La biotina alivia los dolores musculares
Ayuda a mantener la piel bien hidratada.
Ayuda a combatir el insomnio y la depresión.
Funciona conjuntamente con el ácido fólico y el pantoténico.
 ¿qué ocurre si tenemos un déficit de esta vitamina?:
 La deficiencia de biotina puede causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal; erupción cutánea alrededor de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos; concentraciones altas de ácido en la sangre y la orina; convulsiones; infección de la piel; uñas frágiles; y trastornos del sistema nervioso. Los síntomas de la deficiencia de biotina en los bebés incluyen debilidad del tono muscular, lentitud y retraso en el desarrollo.

La Biotina

También conocida como vitamina H, vitamina B7 

y vitamina B8, la biotina se descubrió en 1927, 

pero se clasificó como vitamina cuarenta años después.

 Sea como fuere, lo cierto es que es esencial para

 nuestra salud, ya que interviene en procesos metabólicos

 sumamente importantes como la transformación de los 

hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en 

energía. Además, participa en numerosas reacciones 

químicas como la gluconeogénesis, es decir, la síntesis 

de la glucosa de moléculas que no son carbohidratos, por 

ejemplo, los aminoácidos y los ácidos grasos.

¿Cuánta biotina debemos consumir diariamente?

La cantidad de biotina que se necesita depende de la edad. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en microgramos (mcg):

Etapa de la vida	Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad	5mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	6 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad	8 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad	12 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad	20 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad	25 mcg
Adultos mayores de 19 años de edad	30 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas	30 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia	35 mcg

 Funciones de la biotina.

• • La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una energía inmediata para las células.
  • Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
  • Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y, por tanto, de la diabetes.
  • Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
  • Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
  • Interviene en la formación de la piel.
  • Mantiene sanas las uñas y el cabello.
  • Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las personas que realizan ejercicio físico.

¿En qué alimentos podemos encontrarla?

Aunque podemos conseguirla a través de suplementos multivitamínicos, lo más conveniente es hacerlo mediante la dieta diaria. Afortunadamente, está presente en un amplio espectro de alimentos, ya sea de forma libre o unida a otras proteínas dietéticas, cuya biodisponibilidad para el organismo es menor. Sin embargo, no todos los tipos de alimentos aportan la misma cantidad. ¿Cuáles son los más ricos?

• Carnes. Aunque el cerdo posee interesantes cantidades, lo cierto es que vísceras como el hígado, especialmente el de ternera, y los riñones son las partes cárnicas que más contribuyen a incrementar los niveles vitamínicos.
• Frutos secos. Las nueces, las almendras, los cacahuetes y los pistachos son los más generosos y del tipo libre, es decir, más aprovechables por el organismo.
• Pescado. Entre los peces que habitan en el fondo marino, el salmón y el arenque son los que regalan más cantidad de biotina.
• Huevos. Pero con una salvedad, solo la yema.
• Verduras. Proporcionan, sobre todo las de hoja verde, un abundante cóctel de fibra, minerales y vitaminas. Las espinacas, el brócoli y la coliflor son las que más cantidad de biotina aportan, las cuales se recomienda consumir lo menos cocidas posible.
• Hortalizas. La soja, los guisantes, la batata, las lentejas, las habas, las zanahorias y los tomates se desmarcan del resto de integrantes de este grupo.
• Lácteos. En el queso cheddar y la leche encontraremos interesantes fuentes de biotina.
• Frutas. Los plátanos, el aguacate, las frambuesas y las fresas encabezan el listado, ayudándonos a consumir las cantidades orientativas recomendadas.
• La verdura de cerveza, el pan, los cereales, el salvado de arroz y las semillas de girasol también aportan su granito de arena.

Consecuencias del déficit de biotina.

Según el National Institutes of Health, no es habitual la carencia de biotina en nuestra sociedad, máxime si se mantiene una alimentación variada y equilibrada. No obstante, el déficit puede "causar debilitamiento del cabello y pérdida de bello corporal; erupción cutánea alrededor de los ojos, la nariz, la boca y la zona anal; orzuelos, concentraciones altas de ácido en la sangre y la orina, convulsiones, infección de la piel, uñas frágiles y trastornos del sistema nervioso. Los síntomas de la deficiencia de biotina en los bebés incluyen debilidad del tono muscular, lentitud y retraso en el desarrollo".

Consecuencias del exceso de biotina.

Aunque la biotina es una vitamina segura, es mejor atenerse a una dosis recomendada. Cualquier cosa en exceso puede ser perjudicial. Veamos algunos efectos secundarios de la biotina:

1. El acné

El exceso de biotina en el organismo puede causar acné quístico a nivel de la barbilla y de la mandíbula.

2. Las alergias

Algunas personas pueden sufrir alergias debido a la ingesta de suplementos de biotina. La reacción alérgica puede traducirse en una sensación de náuseas, hinchazón de la garganta y de la cara, desarrollo de erupciones pruriginosas, opresión o dolor en el pecho. 

3. Aborto involuntario

Las mujeres embarazadas deben evitar tomar altas dosis de biotina. Puede aumentar el riesgo de aborto involuntario.

4. Diarrea

Las personas que ingieren altas dosis de este suplemento pueden sufrir dolores de estómago y diarrea. 

5. Náuseas

Muchos personas que ingieren suplementos de biotina se quejan de sufrir náuseas leves en las etapas iniciales. Con el tiempo, este efecto secundario tiende a desaparecer.

6. No apta para diabéticos

Un estudio ha demostrado que el suplemento de biotina no es recomendable en diabéticos porque aumenta la producción de glucosa y de ácidos grasos en el cuerpo. Es mejor consultar a un médico con el fin de no excederse en la dosis de suplementos de biotina si se es diabético.

¿Sabías sobre estas curiosidades de la vitamina biotina?

- Ayuda a recuperar y regenerar el tejido muscular cuando este sufre algún problema o debilitamiento. Esto convierte a la biotina en un buen aliado para deportistas y personas mayores.

- Mejora el estado de ánimo.

- Disminuye y controla la caspa.

- Por vía oral es efectiva para fortalecer la uñas.

- La biotina a menudo es recomendada como suplemento para frenar la caída del cabello y aportar vitalidad y volumen al mismo.

⟹VITAMINA B2⟸

La vitamina B2, más conocida como Riboflavina, es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo. Las cantidades sobrantes de vitamina salen del cuerpo a través de la orina. El cuerpo mantiene una pequeña reserva de estas vitaminas. Deben ser ingeridas regularmente para conservar esta reserva.

1. Requerimiento diario. 

Consumo Diario Recomendado de riboflavina:

Bebés

• 0 a 6 meses: 0.3* miligramos por día (mg/día)
• 7 a 12 meses: 0.4* mg/día 

*Ingesta adecuada (IA)

Niños

• 1 a 3 años: 0.5 mg/día
• 4 a 8 años: 0.6 mg/día
• 9 a 13 años: 0.9 mg/día

Adolescentes y adultos

• Hombres de 14 años en adelante: 1.3 mg/día
• Mujeres de 14 a 18 años: 1.0 mg/día
• Mujeres de 19 en adelante: 1.1 mg/día 
• Durante el embarazo: 1.4 mg/día
• Durante la lactancia: 1.6 mg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.

2. Funciones.

La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento del cuerpo. Ayuda en la producción de glóbulos rojos. También ayuda en la liberación de energía de las proteínas.

3. En qué alimentos se encuentra.

Los siguientes alimentos suministran riboflavina en la dieta:

• Productos lácteos
• Huevos
• Hortalizas de hoja verde
• Carnes magras
• Vísceras, como hígado o riñón
• Legumbres
• Leche
• Nueces

Los panes y los cereales a menudo vienen enriquecidos o fortificados con riboflavina. Enriquecidos significa que se le ha agregado la vitamina al alimento.

La exposición a la luz destruye la riboflavina. Los alimentos que contienen riboflavina no deben almacenarse en recipientes transparentes expuestos a la luz.

4. Qué enfermedades o trastornos provoca su carencia o exceso.

Los síntomas de una deficiencia grave de riboflavina incluyen:

• Anemia
• Úlceras bucales o labiales
• Problemas de la piel
• Dolor de garganta
• Inflamación de las membranas mucosas

Dado que se trata de una vitamina hidrosoluble, las cantidades sobrantes salen fácilmente del cuerpo a través de la orina. No se conoce toxicidad de la riboflavina.

5. Curiosidades.

La falta de riboflavina no es común en los Estados Unidos debido a que esta vitamina es abundante en el suministro de los alimentos mencionados anteriormente.

VITAMINA B3

La vitamina b3 la necesitamos porque colabora en mantener el equilibrio químico del sistema nervioso,haciendo que las neuronas sean capaces de funcionar con normalidad transmitiendo impulsos eléctricos por su membrana,y también participa en la producción de hormonas esteroideas (como las hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés) y en mantener la salud y el buen aspecto de la piel.     Por otro lado,entre las funciones de la vitamina B3 también se encuentran los procesos involucrados en la obtención de energía a partir de los nutrientes que ingerimos,en la eliminación de toxinas y en el mantenimiento de los niveles de colesterol dentro de la normalidad.

   El efecto de la vitamina B3 sobre el cuerpo humano depende de la cantidad que hay disponible en el organismo. Así,ciertos desequilibrios en los niveles de niacina pueden causar algunos problemas que es bueno saber identificar. 

   Los suplementos de esta vitamina también se toman para mejorar la circulación sanguínea,prevenir cataratas y para aliviar los dolores articulares en caso de osteoartritis,pero al igual que en caso anterior,es conveniente consultarlo con el médico,ya que las dosis altas de esta vitamina no están extentas de toxicidad.

   La dosis diaria recomendada de vitamina B3 es de 15-19 mg/día en adultos.

   Esta vitamina se encuentra en carnes,hígado y riñón,lácteos,huevos,etc...

• 
  

Desirée Cantero

   VITAMINA H      

                                       ¿Qué es?

• La biotina, a veces también llamada vitamina H, vitamina B₇ y vitamina B₈, es una vitamina estable al calor, soluble en agua y alcohol, y susceptible a la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas.

                             Requerimientos diarios

• Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis, y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia. No se han llevado a cabo estudios definitivos sobre los requerimientos de biotina por la falta de conocimiento sobre la disponibilidad de ella en los alimentos y la contribución microbiana, pero se reconoce que una ingesta segura y adecuada de esta vitamina es de 200-300 μg diarios.
• A menudo esta vitamina es recomendada para fortalecer uñas y piel. 
• Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.     

                                                            Función                                

• La biotina se encuentra en la célula unida con resto específico de lisina formando la biocitina; la biocitina se une covalentemente a ciertas enzimas relacionadas con la formación o la utilización del dióxido de carbono, y ejerce así función de coenzima: actúa en la transferencia (aceptor y donador) de dióxido de carbono en numerosas carboxilasas y decarboxilasas.
• La biotina es usada en el crecimiento celular, la producción de ácidos grasos y en el metabolismo de grasas y aminoácidos. Juega un papel en el ciclo del ácido cítrico o Krebs, el cual es un proceso por el cual la energía bioquímica es generada durante la respiración aeróbica.  

                 Alimentos que la contienen                                                      

•  Las fuentes principales de la vitamina la constituyen alimentos derivados de origen animal, (principalmente vísceras), leche y derivados, así como la levadura, adicional al 50% proveniente de la microflora intestinal.
• La clara de huevo cruda contiene la proteína avidina que impide la absorción de la biotina en el intestino, por lo que se debe consumir perfectamente cocida. La avidina se desnaturaliza por la cocción y pierde función.   

                               Carencia de vitamina H

• Puede ser deficitaria en individuos que reciben alimentación parenteral total durante varios años. Los síntomas provocan el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, dermatitis seca y descamativa, palidez, náuseas, vómitos, gran fatiga y depresión.
• Entre otros síntomas, del déficit de biotina se encuentran también: colitis, glositis atrófica y anemia leve. Todas, relacionadas con las células que requieren de rápidas mitosis.
• Las dietas bajas en colesterol y grasas también son bajas en biotina.

                       Sobredosificación de vitamina H

• La flora intestinal es capaz de sintetizar gran cantidad de biotina. La eliminación fecal y urinaria, mucho más elevada que la ingesta dietética, indica la magnitud de síntesis por parte de la microflora.

• La biotina no registra casos conocidos de sobredosificación, ya que al ser hidrosoluble, se elimina con facilidad por vía renal, en forma de biotina libre o dos metabolitos inactivos Bis-norbiotina y biotina sulfóxido. Se cree que las bacterias intestinales podrían generar biotina o que tendrían capacidad de reciclar metabolitos inactivos a biotina libre (esto último tiene un bajo nivel de evidencia científica).