Test autoevaluación Metabolismo y energía

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Ensalada Mediterranea

ENSALADA MEDITERRANEA

INGREDIENTES

• Hojas de lechuga variadas: 

 Aporta apenas 18 calorías por 100 g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%). Está bien provista de minerales, especialmente de potasio, de calcio, de fósforo y de magnesio, así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.).Otra sustancia de interés es la lactucarium, una sustancia que actúa como calmante sobre el sistema nervioso, la cual confiere a la lechuga propiedades relajantes y favorecedoras del sueño.También es rica en vitaminas: A, del grupo B , C y E 

• Tomates secos 

 El tomate es pobre en energía y en grasas, pero en vitaminas y minerales. Destacan los minerales como el magnesio y el potasio, entre otros; y vitaminas como la C, la A y algunas del grupo B. Además, el pigmento que le otorga el color rojo característico pertenece a unas sustancias llamadas carotenoides  como el licopeno. Este nutriente toma especial relevancia, ya que el licopeno y la vitamina C son nutrientes con potente acción antioxidante

• Aceitunas negras

El principal elemento graso de la aceituna es el ácido oleico, nutriente que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol LDL (‘malo’) y aumentar el HDL (‘bueno’). También sobresale por su contenido en fibra, que cubre casi el 5% de los objetivos nutricionales recomendados; siendo además una fibra muy digestiva, que ejerce un leve efecto laxante. 

En cuanto a las vitaminas, es interesante la presencia de vitamina A y E en las aceitunas, que ayudan a nutrir la piel. Tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

El mineral más destacado en este fruto es el sodio, debido al proceso de salazón a las que se someten para que pueden ser comestibles. El sodio ayuda a mantener el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, está relacionado con la actividad nerviosa y muscular y también con la presión sanguínea.
En menor medida, también contienen calcio (básico para huesos y dientes) y hierro, por lo que resultan un buen refuerzo contra la anemia.

• Anchoas con su aceite 

La anchoa es un pescado azul, de forma que es un alimento rico en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable ideal en una dieta equilibrada.
También aporta proteínas de alto valor biológico (aproximadamente un 20% de su peso), de forma que su contenido en proteínas es bastante similar al que encontramos en la carne o los huevos.
En relación a su contenido en otros nutrientes esenciales, destacan sobretodo las vitaminas (sobretodo la vitamina A, D, E y K) y minerales (como el potasio, hierro, sodio, magnesio, fósforo y calcio). Además, entre las diferentes vitaminas que aporta también debemos nombrar la presencia de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9 y B12).

• Queso Feta, Mozzarella o un queso fresco a tu elección

El queso comparte casi las mismas propiedades nutricionales con la leche, excepto porque contiene más grasas y proteínas concentradas. Además de ser fuente proteica de alto valor biológico, se destaca por ser una fuente importante de calcio y fósforo, necesarios para la remineralización ósea.

Gracias a todos los nutrientes importantes que el queso nos aporta, debe estar presente en una dieta sana y equilibrada, aunque deberá ser consumido con moderación.

Con respecto al tipo de grasas que nos aportan, es importante volver a señalar que se trata de grasas de origen animal, y por consiguiente son saturadas, las cuales influyen muy negativamente ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad o sobrepeso.

En cuanto a las vitaminas, el queso es un alimento rico en vitaminas A, D y del grupo B.

La principal característica del aceite de oliva, y aquella que lo hace único, es el alto índice de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), y antioxidantes.

Tanto el ácido oleico (monoinsaturado) y el ácido linoleico (poliinsaturado) contenidos en el aceite de oliva, son fundamentales para la salud, ya que son necesarios y nuestro organismo no puede sintetizarlos.

• Para la vinagreta: 

• Aceite de oliva virgen extra

Estos ácidos grasos son conocidos como esenciales. Consumiendo aceite de oliva en las comidas se cubren las necesidades básicas de estos nutrientes. Sus beneficios son:

• Previene la aparición de patologías cardiovasculares, ya que al aportar ácidos grasos insaturados, regula los niveles de colesterol en sangre,

• Mejora el funcionamiento del aparato digestivo; es protector estomacal ante las secreciones ácidas,

• Previene el estreñimiento cuando es tomado crudo y en ayunas,

• Tiene efecto protector y tónico sobre la piel,

• Mejora las funciones metabólicas y el desarrollo cerebral, ya que los ácidos grasos favorecen la formación de membranas celulares, y la formación de tejido cerebral.

• Estimula la absorción de calcio y por ello estimula el crecimiento óseo,

• Reduce el desgaste de los tejidos gracias a su poder antioxidante, disminuyendo el envejecimiento de la membrana celular.

• Mejora la esperanza de vida (años a vivir) y la calidad de vida en general debido a su natural aporte de nutrientes.

• vinagre de vino blanco

El vinagre es esencialmente una solución diluida de ácido acético hecho por fermentación, a la que se le agregan sales y extractos de otras materias. El agua y en menor cantidad, azúcar es la base en la producción del vinagre. Es muy ricon en potasio y en vitamina C.

• Ajo o ajo en polvo 

Es fuente de minerales como el yodo, fósforo, potasio y vitaminas como la vitamina B6. Las propiedades del ajo están basadas sobre todo en los componentes sulfurados que contiene (alicina, alil/dialil sulfidos). Este cumple varias funciones en el organismo: regula la presión arterial, es antirombótico (evita la formación de coágulos sanguíneos), disminuye los lípidos en sangre, disminuye el colesterol, es antiséptico intestinal y aumenta las defensas del organismo. Por ende su consumo es recomendado para personas que sufren hipertensión, que tienen problemas digestivos, antibióticos y diuréticos. Inclusive se relaciona con su consumo cierta protección o inmunidad contra el cancer de estómago y colon.

• Sal

LA DIETA MEDITERRÁNEA

                       Salmón al papillote

 

 Dicho plato se incluye dentro de la dieta mediterránea debido a su ingrediente principal, el salmón, el cual es un alimento infalible en dicha dieta ya que es bajo en calorías y aporta importantes dosis de omega 3, proteínas y vitaminas y minerales, consiguiendo un plato ligero y delicioso.

    INGREDIENTES

•  Rodajas o  filetes de salmón sin espinas
•  Limón
•  Orégano u otra especia semejante
• Aceite de oliva o mantequilla
• Sal al gusto
•  Pimienta al gusto

(Se pueden añadir más ingredientes adicionales según los gustos personales, como zanahorias, puerros...)

Otras de las ventajas de dicho plato es además de sus ventajas nutricionales, la fácil y sencilla preparación que éste tiene.

   VENTAJAS DE LA RECETA

El salmón, como pescado azul, aporta proteínas de buena calidad y grasa de tipo omega 3, que protege de las enfermedades cardiovasculares. Entre las vitaminas que contiene cabe destacar la vitamina D, necesaria para una correcta absorción del calcio por parte de los huesos.

La ventaja de cocinar el salmón en papillote es, además de lo sencillo que resulta, que suaviza mucho su sabor, que es un poco fuerte cuando se cocina a la plancha, por lo que resulta ideal para los niños.

GAZPACHO DIETA MEDITERRANEA

                                   GAZPACHO

PREP TIEMPO15 minsTIEMPO TOTAL15 mins

 3 rebanadas de pan blanco

 ½ cup agua

 4 tomates grandes

 1 cebolla

 2 pepinos grandes

 1 cucharada aceite de oliva

 2 pimientos verdes

 ½ diente de ajo

 ½ tsp sal

 1 tsp vinagre

1

Ponemos el pan en remojo en agua.

2

Pelamos y cortamos los tomates, la cebolla y los pepinos. Quitamos las pepitas y cortamos los pimientos verdes. Agregamos las verduras cortadas al pan en remojo con el ajo cortado, la sal y el vinagre.

3

Hacemos puré apretando con un colador o utilizando una licuadora. Añadimos aceite de oliva al puré y enfriamos completamente.

4

Añadimos 2 cucharadas soperas de cada una de las verduras cortadas, picadas muy fino y echamos por encima de la sopa justo antes de servir.

Crema de verduras

½ calabaza

 2 zanahorias

 1 rama de apio

 ½ cebolla

 3 dientes de ajo

 500 ml agua

 1 cucharada aceite de oliva virgen extra

 1 tsp sal

 2 tsp comino molido

 1 pizca de pimienta negra molida

Para la crema

1

Pelamos y troceamos las verduras

2

Ponemos las verduras y el agua en una olla y cuando empiece a hervir cocinamos a fuego medio alto durante unos 15 o 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

3

Pasamos el agua, las verduras y el resto de ingredientes en una batidora y batimos hasta que estén bien picado.

4

Servimos en cuencos individuales, con unos picatostes por encima y un poco de perejil picado (opcional).

Para los picatostes

5

Cortamos una barra de pan, o restos de brioche o pan de leche en dados muy pequeños, intentando que no superen 1 centímetro. Ponemos a calentar una o dos cucharadas de aceite de oliva en un sartén de fondo grueso, y salteamos los daditos de pan durante unos 4 minutos a fuego medio removiendo de vez en cuando hasta que estén dorados.

Consejo

6

En vez de agua, también se puede utilizar caldo de verduras.

LA PAELLA

Los dietistas consideran la paella como uno de los platos más completos.

La presencia de proteínas, verduras e hidratos de carbono convierten a la paella en uno de los platos más beneficiosos para nuestro cuerpo.

La paella es uno de los platos más completos y característicos de la dieta mediterránea. Al integrar verdura, arroz y carne en una sola comida, la paella se convierte en un plato muy completo nutricionalmente y que podemos considerar como parte de una alimentación variada.

La verdura nos aporta vitaminas, minerales y fibra por lo que tienen un gran valor nutricional.

Por otra parte, las carnes que se suelen añadir a la paella son carnes blancas (generalmente pollo o conejo), que, como ya hemos visto, todas las carnes, tanto rojas como blancas, nos aportan gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, además de vitaminas, minerales, ácidos grasos, colesterol, entre otros nutrientes; pero especialmente las carnes blancas ofrecen grandes beneficios. En general, disminuyen el colesterol LDL (usualmente llamado “colesterol malo”). En particular, el Omega 3, además de colaborar con dicha disminución sin alterar la cantidad de HDL (“colesterol bueno”).

Finalmente, el arroz (que es, evidentemente, el ingrediente principal de este plato) nos aporta proteínas, vitaminas y minerales (entre los que se destacan el magnesio, el fósforo y el selenio). El grano contiene muchos hidratos de carbono en forma de almidón, y algunas proteínas; el arroz integral contiene vitaminas del complejo B, y vitamina E; fósforo y potasio. El arroz blanco pierde muchas vitaminas y minerales.

PLATO MEDITERRANEO

POLLO MEDITERRÁNEO

                                      

Este plato de la dieta mediterránea contiene un alto valor nutricional y es fácil sencillo de cocinar

Ingredientes

 4 pechugas de pollo sin piel y sin huesos (de 5 oz cada una)

¼ de cucharadita de sal

¼ de taza más 2 cucharadas de hojas de albahaca fresca, cortadas

1 cucharada de aceite de oliva

Una taza de tomates cherry, cortados en mitades (cerca de 10 oz)

¼ de taza de tapenada de aceitunas

Instrucciones

1

Coloca las pechugas de pollo en las hojas de papel encerado. Rocía 1/8 de cucharadita de sal uniformemente sobre las pechugas de pollo; rocía 2 cucharadas de albahaca; presiona ligeramente. Voltea las pechugas de pollo. Rocía el 1/8 restante de cucharadita de sal uniformemente sobre el pollo; rocía 2 cucharadas de albahaca. Cubre con otra hoja de papel encerado. Golpea el pollo con un rodillo o con un martillo para carnes de 1/2 pulgada de grosor.

2

En una sartén de 12 pulgadas, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade las pechugas de pollo. Cocina de 5 a 6 minutos por cada lado o hasta que esté ligeramente chamuscado en el exterior y no tenga color rosado en el centro. Retira el pollo y llévalo al plato; cúbrelo para mantenerlo tibio.

3

Regresa la sartén al fuego medio-alto. Añade los tomates y la tapenada a la sartén. Cocina y revuelve de 2 a 3 minutos o hasta que los tomates empiecen a suavizarse y la mezcla esté bien caliente. Sirve la mezcla de tomate sobre el pollo; encima sirve las 2 cucharadas restantes de albahaca.

Información Nutricional

Porción: 1 Porción

Calorías

220

Calorías derivadas de la grasa

70

Grasa total

8g

13%

Grasa saturada

2g

10%

Grasas trans

0g

Colesterol

90mg

29%

Sodio

240mg

10%

Potasio

440mg

12%

Carbohidratos totales

3g

1%

Fibra dietética

1g

4%

Azúcares

2g

Proteína

32g

Consejos

Sirve este pollo con una ensalada verde cruda.

La tapenada de aceitunas puede hacerse con aceitunas verdes, negras o con una mezcla de ellas. Una pequeña cantidad agrega un montón de sabor. Busca la tapenada de aceitunas cerca de las aceitunas, la pimienta tostada y otros condimentos en tu supermercado.